Všetci poznáme zázvor, ale privítajte jeho rodinného príslušníka kurkumu – vedecky tiež známu ako Curcuma longa. Táto rastlina pochádza z juhovýchodnej Ázie a pestuje sa predovšetkým v Indii. Často sa používa ako kulinárske korenie, ale kurkuma prospieva viac ako len vašim chuťovým pohárikom.
Historicky sa kurkuma používa v ajurvédskej medicíne a tradičnej indickej medicíne.
Výskum naznačuje, že kurkuma a jej aktívna zlúčenina, kurkumín, môžu mať zdravotné výhody, ktoré siahajú od zdravia mozgu až po podporu kĺbov. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o týchto potenciálnych výhodách.
Najprv si povedzme, čo je kurkumín
Kurkuma obsahuje veľa rastlinných látok, ale je tu jedna, ktorá vyčnieva z davu. Kurkumín je aktívna zložka kurkumy, pričom väčšina prípravkov z kurkumy obsahuje 2 až 8 % kurkumínu. Dodáva kurkume aj jej charakteristickú žltú farbu.
Kurkumín a ďalšie kurkuminoidy sú hlavnými zložkami, ktoré môže kurkuma priniesť nášmu zdraviu.
Kurkumu aj kurkumín nájdete v doplnkoch stravy, práškoch a dokonca aj nápojoch. Aké sú však výhody kurkumy a ako sa môžete uistiť, že z nej vyťažíte maximum?
7 výhod kurkumínu
Zdravotné výhody kurkumy sú zvyčajne vďaka jej vysokej hladine kurkumínu. Tu je sedem zdravotných výhod podložených výskumom, ktoré môže kurkumín poskytnúť.
Zdravá zápalová reakcia
Zápal môže znieť zle, ale v skutočnosti je to celkom normálne – kľúčom je zvládnutie zdravej zápalovej reakcie. Zápal je reakciou vášho tela na každodenné faktory ako je cvičenie, stres a strava.
Podľa výskumu majú doplnky s obsahom kurkumínu vlastnosti, ktoré podporujú zdravú zápalovú reakciu.
Podpora kĺbov
Začlenením kurkumínu do vašej stravy môžete zažiť určitú úľavu kĺbov. Štúdie tvrdia, že vďaka vlastnostiam tejto zlúčeniny sa zlepšila funkcia kĺbov, pohodlie, flexibilita a kvalita života.
Na zotavenie po tréningu
Cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Ale formy cvičenia s vysokou intenzitou môžu viesť k poškodeniu svalov a zápalovým reakciám.
Štúdie ukázali, že suplementácia kurkumínu po tréningu môže znížiť poškodenie svalov, zápalové markery a oxidačný stres, čo môže viesť k zlepšeniu výkonu.
Antioxidačná schopnosť
Voľné radikály sú nestabilné atómy, ktoré môžu poškodiť bunky tela. Vaše telo prirodzene voľné radikály produkuje, ale pri fajčení, pití alkoholu, konzumácii vyprážaných jedál a vystaveniu sa environmentálnym vplyvom ako je znečistenie ovzdušia a toxické chemikálie, môže mať za následok, že skončíte s väčším množstvom voľných radikálov ako by ste očakávali.
Metaanalýza štyroch štúdií zistila, že keď účastníci užívali kurkumín denne, výrazne zvýšili svoju celkovú antioxidačnú kapacitu. Mali tiež nižšie hladiny zlúčeniny, ktorá je nadmerne produkovaná voľnými radikálmi, čo môže viesť k oxidačnému stresu.
Podpora mozgu
Antioxidačné účinky kurkumínu môžu viesť k zlepšeniu funkcie mozgu prekročením hematoencefalickej bariéry a ochrániť miliardu neurónov, ktoré máme.
Výskum na myšiach ukázal, že kurkumín pomáha chrániť zdravie mozgu. Na potvrdenie týchto výsledkov je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Proti starnutiu
Starnutie je v podstate stav nízkeho stupňa zápalu v našom tele. Preto je dôležité do svojej stravy zahrnúť potraviny, ktoré podporujú zdravú reakciu na zápal. Kurkumín a kurkuma môžu tiež pomôcť proti starnutiu tým, že zlepšia určité stavy pokožky. Pleťové masky, ktoré obsahujú kurkumový prášok, sa často používajú na podporu zdravia pokožky. Môžete dokonca pridať kurkumový esenciálny olej do hydratačného krému na pleť.
Lepšia nálada
Ak hľadáte trochu zlepšenia nálady, nehľadajte nič iné ako kurkumín. Okrem toho, že klinické štúdie zistili, že môže byť prospešný pre zdravie mozgu, ďalšia štúdia ho spája aj so zlepšením nálady.
V štúdii dostávali zdraví dospelí buď kurkumín alebo placebo. Tí, ktorí dostávali kurkumín, mali lepšiu pracovnú pamäť, boli menej unavení a napätí.
Ako kurkumín získať?
Hoci účinky kurkumy môžu viesť k pozitívnym zdravotným výsledkom, niekedy chýba biologická dostupnosť. Dokonca aj vo vysokých dávkach je možné, že sa do krvného obehu nedostane veľa kurkumínu kvôli jeho zlej absorpcii a rýchlemu metabolizmu.
Našťastie existujú riešenia. Čierne korenie obsahuje aktívnu zložku nazývanú piperín, ktorá môže zabrániť pečeni vytlačiť kurkumín z tela. To znamená, že vaše telo môže efektívnejšie využívať tento prospešný kurkumín – a svoje kurkumové doplnky nevyplaví z tela.
Čierne korenie však nie je jedinou odpoveďou. Zázvor tiež obsahuje zlúčeninu, ktorá môže spôsobiť rovnaké vedľajšie účinky. Kombinácia kurkumy so zdrojmi tuku ako sú oleje, orechové maslá alebo avokádo, môže pomôcť vstrebávaniu kurkumínu do lymfatického systému.
Zaraďte kurkumu do svojho jedálnička
Akými spôsobmi môžete zaradiť kurkumu do svojho každodenného života a stravy? Od doplnkov kurkumínu cez kari až po nápoje s kurkumou, takto môžete zvýšiť príjem kurkumy, aby ste mohli zažiť jej súvisiace zdravotné výhody:
Kari prášok: Táto koreninová zmes pozostáva hlavne z kurkumy, ale môže obsahovať aj zázvor, škoricu a cesnak. Môže obohatiť chuť v širokej škále receptov, nie len v kari alebo tradičných indických jedlách.
Extrakt z kurkumy: Namiesto toho, aby bol vo forme prášku, je extrakt z kurkumy koncentrovanejším spôsobom, ako získať kurkumín. V tomto formáte môže obsahovať oveľa viac kurkuminoidov ako prášok v rovnakom množstve.
Čaj s kurkumou a zázvorom: Teplá šálka čaju s kurkumou a zázvorom môže byť výborným spôsobom, ako si dopriať vlastnosti podporujúce zdravie. Zázvor, ktorý preukázal antibakteriálne vlastnosti, pomáha pri absorpcii.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7694612/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29332042/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6429134/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352411/
https://academic.oup.com/advances/article/9/1/41/4848948
https://www.umassmed.edu/nutrition/blog/blog-posts/2019/6/us…
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106649
https://health.clevelandclinic.org/7-tips-for-taking-turmeri…
