Lieky môžu pomôcť znížiť váš krvný tlak, avšak mnoho ďalších zmien v stravovaní a životnom štýle môže taktiež prispieť k jeho zníženiu, ako napríklad pravidelná fyzická aktivita, lepší spánok a obmedzenie príjmu cukru a alkoholu. Vysoký krvný tlak (hypertenzia) často neprejavuje žiadne príznaky, ale je spojený s významným rizikom srdcových chorôb a mŕtvice.
Cieľový krvný tlak pre väčšinu ľudí by mal byť nižší cca 120/80 mm Hg. Ak má niekto krvný tlak 140/80 mm Hg alebo viac, považuje sa za vysoký. V takom prípade môže váš lekár odporučiť niekoľko životných zmien, ktoré vám pomôžu udržať krvný tlak na prijateľnej úrovni.
Tu je 18 účinných spôsobov, ako znížiť hladinu krvného tlaku:
Dostatočná fyzická aktivita
Výskum ukazuje, že aeróbne aj odporové cvičenie môže pomôcť znížiť krvný tlak. Po cvičení môže byť krvný tlak nižší až 24 hodín.
Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje frekvenciu srdcových úderov a dýchacieho rytmu. S časom sa srdce stáva silnejším a efektívnejším, čím sa znižuje tlak na cievy a krvný tlak sa reguluje.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú vykonávať aspoň 2,5 hodiny stredne intenzívneho cvičenia týždenne alebo približne 30 minút denne, po dobu 5 dní v týždni. Pre deti a dospievajúcich CDC odporúča 1 hodinu cvičenia denne.
Tipy na zvýšenie úrovne aktivity zahŕňajú:
- Preferujte schody pred výťahom
- Prejdite sa namiesto toho, aby ste išli autom
- Vykonávanie domácich prác
- Záhradkárčenie
- Jazda na bicykli
- Kolektívne športy
Kontrola váhy
Nadváha zvyšuje zaťaženie srdca a kardiovaskulárneho systému, čo môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku.
Ak máte index telesnej hmotnosti (BMI) 25 alebo viac, strata 3 až 6 kg môže pomôcť znížiť váš krvný tlak a zároveň znižuje riziko iných zdravotných problémov.
Tri kľúčové kroky k dosiahnutiu tohto cieľa sú:
- Zvýšená fyzická aktivita
- Nižší kalorický príjem
- Zdravá strava
Obmedzený príjem cukru a rafinovaných sacharidov
Obmedzenie príjmu cukru a rafinovaných sacharidov môže pomôcť pri chudnutí a znížení krvného tlaku.
Štúdia z roku 2020 skúmala vplyv rôznych populárnych diét na hmotnosť a kardiovaskulárne riziko ľudí.
Osoby s nadváhou alebo obezitou, ktoré dodržiavali diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov, zaznamenali po 6 mesiacoch priemerný pokles krvného tlaku o 5 mm Hg.
Viac draslíka, menej soli
Zvýšenie príjmu draslíka a zníženie príjmu soli môže pomôcť znížiť váš krvný tlak.
Vysoký príjem soli môže zvýšiť riziko krvného tlaku, zatiaľ, čo zníženie príjmu soli ho znižuje. Odborníci presne nevedia, prečo sa to deje, ale môže prispieť k zadržiavaniu vody a zápalu v krvných cievach.
Draslík pomáha telu eliminovať soľ a zmierňuje napätie v cievach.
Potraviny s vysokým obsahom draslíka:
- sušené ovocie ako sú marhule a sušené slivky
- mlieko a jogurt
- šošovica a fazuľa
- zemiaky, paradajky a špenát
Vysoký príjem draslíka však môže byť škodlivý pre ľudí s ochorením obličiek, preto sa pred zvýšením príjmu draslíka poraďte so svojím lekárom.
Dodržiavanie diéty, ktorá je zdravá pre srdce
Jesť ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky, konzumovať mliečne výrobky s nízkym alebo nulovým obsahom tuku, jesť ryby, hydinu, fazuľu, orechy a rastlinné oleje.
Obmedziť potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a pridaných cukrov.
Obmedzte spracované potraviny
Spracované potraviny majú často vysoký obsah soli, pridaného cukru a nezdravých tukov. Môžu viesť k priberaniu. Všetky tieto faktory môžu prispieť k vysokému krvnému tlaku.
Príklady:
spracované mäso, veľa rýchlych alebo vyprážaných jedál, spracované potraviny
Potraviny označené ako nízkotučné môžu mať vysoký obsah soli a cukru. Tuk je to, čo dáva jedlu chuť a vďaka čomu sa cítite sýti.
Jesť menej spracovaných potravín vám pomôže jesť menej soli, menej cukru a menej rafinovaných sacharidov. To všetko môže viesť k zníženiu krvného tlaku.
Prestaňte fajčiť
Fajčenie môže ovplyvniť vaše celkové zdravie, vrátane krvného tlaku.
Z dlhodobého hľadiska môžu chemikálie v tabaku zvýšiť váš krvný tlak:
- poškodiť steny krvných ciev
- spôsobiť zápal
- zúžiť vaše tepny
Stvrdnuté cievy spôsobujú vyšší krvný tlak.
Chemikálie v tabaku môžu ovplyvniť vaše krvné cievy, aj keď ste v okolí pasívneho fajčenia.
Ovládanie stresu
Zvládanie stresu je kľúčové pre vaše zdravie a krvný tlak.
Spôsoby, ako zmierňovať stres:
- tréning hlbokého dýchania
- prechádzky
- čítanie kníh
- počúvanie hudby
- vnímanie prítomnosti
- meditáciu
Konzumujte tmavú čokoládu
Tmavá čokoláda obsahuje 70 – 85 % kakaa.
Kakao obsahuje flavonoidy, antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znižovať krvný tlak. Tieto flavonoidy môžu prispieť k rozšíreniu vašich krvných ciev.
Čokoláda s vysokým obsahom cukru, tuku alebo kalórií nemusí byť prospešná.
Vyskúšajte liečivé bylinky
Niektoré bylinky môžu pomôcť znižovať krvný tlak. Je však potrebný ďalší výskum na určenie optimálnych dávok a účinných zložiek v bylinkách.
Rastliny a bylinky, ktoré sa využívajú na reguláciu krvného tlaku:
- koreň zázvoru
- zelený čaj a čaj oolong
- levanduľa
- praslička roľná
- medovka
Chýba dostatok dôkazov na potvrdenie, že bylinné prípravky môžu účinne ovplyvniť krvný tlak.
Pred začatím užívania bylinných doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom, pretože sa môžu navzájom ovplyvňovať s vašimi predpísanými liekmi.
Dbajte na kvalitný spánok
Nedostatok spánku môže zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku.
Jedným z dôvodov môže byť, že váš krvný tlak obvykle počas spánku klesá.
Rady pre zlepšenie kvality spánku:
- pravidelný režim spánku
- cvičenie počas dňa, ale nie krátko pred spaním
- spite v chladnej, tmavej miestnosti
- odložte elektronické zariadenia mimo spálne
- obmedzte príjem kofeínu alebo alkoholu krátko pred spaním.
Konzumujte cesnak alebo užívajte doplnky s extraktom z cesnaku
Čerstvý cesnak alebo extrakt z cesnaku môže pomôcť znížiť krvný tlak.
Konzumujte zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Výskum z roku 2015 s viac ako 1 300 účastníkmi ukázal, že ľudia, ktorí majú v strave vyšší obsah bielkovín, majú o 40 % nižšie riziko vysokého krvného tlaku. Ak sa to kombinuje s vysokým príjmom vlákniny, riziko sa dokonca zníži až o 60 %.
Táto skutočnosť platí bez ohľadu na to, či pochádza bielkovina zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín:
- Ryby ako je losos
- vajcia
- hydina, napríklad kurča
- chudé hovädzie mäso
- fazuľa a strukoviny, ako je fazuľa a šošovica
- orechy alebo arašidové maslo
- cícer
- nízkotučné mliečne výrobky, vrátane syra
Každý, kto uvažuje o strave s vysokým obsahom bielkovín, by sa mal najskôr poradiť s lekárom, pretože nemusí byť vhodná pre každého. Je tiež dôležité zabezpečiť vyvážený príjem rôznych druhov bielkovín a kombinovať ich s inými potravinami.
Užívajte doplnky stravy na reguláciu krvného tlaku
Doplnky, ktoré môžu pomôcť s reguláciou krvného tlaku:
- omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny alebo rybí olej
- srvátkový proteín
- horčík
- draslík
Avšak, nedostatočné dôkazy potvrdzujú účinnosť väčšiny doplnkov stravy pri regulácii krvného tlaku.
Pred použitím akéhokoľvek doplnku je vždy dôležité poradiť sa s lekárom, pretože nie všetky doplnky sú vhodné pre každého. Mohli by mať negatívny vplyv na iné zdravotné stavy alebo interagovať s existujúcimi liekmi.
Obmedzte konzumáciu alkoholu
Recenzia z roku 2020 ukázala, že konzumácia väčšieho množstva alkoholu zvyšuje srdcový tep až počas 24 hodín. Krvný tlak má tendenciu klesať v prvých 12 hodinách, ale potom stúpa.
Vysoký krvný tlak zvyšuje riziko mnohých zdravotných stavov. Ľudia týmto zdravotným problémom môžu často predísť alebo zvládnuť pomocou domáceho cvičenia, zdravej stravy, zvládnutia stresu a iných spôsobov.
Ak domáce metódy nepomáhajú alebo máte veľmi vysoký krvný tlak, je najlepšie vyhľadať lekára.
Zdroje:
- Potassium: Fact sheet for health professionals. (2022).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
- Prevent high blood pressure. (2023).
https://www.cdc.gov/bloodpressure/prevent.htm
- Ried K, et al. (2016). Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review [Abstract].
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26764326/
- Sodium in your diet. (2022).
https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet
- Surma S, et al. (2021). Coffee and Arterial Hypertension.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8352830/
- Tasnim S, et al. (2020).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8130994/
- Tips for better sleep. (2022).
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
- High blood pressure. (n.d.).
https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure
- Limiting alcohol to manage high blood pressure. (2016).
https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/limiting-alcohol-to-manage-high-blood-pressure
- Managing weight to control high blood pressure. (2016).
https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/managing-weight-to-control-high-blood-pressure
