Vápnik je dôležitý minerál, ktorý je nevyhnutný pre mnohé základné funkcie vášho tela. Pokračujte v čítaní a zistite viac o tomto minerály a o tom, koľko by ste ho mali denne prijať.
Vápnik zohráva úlohu v fungovaní vášho tela
Vápnik plní úlohu v mnohých základných funkciách vášho tela. Je nevyhnutný pre cirkuláciu krvi, pohyb svalov a uvoľňovanie hormónov. Okrem toho vápnik pomáha prenášať nervové impulzy z mozgu do ostatných častí tela.
Vápnik je tiež kľúčovým komponentom zubov a kostí, čo zabezpečuje ich silu a hustotu. Môžete si predstaviť svoje kosti ako zásobník vápnika pre váš organizmus. Ak nedostanete dostatok vápnika zo stravy, váš organizmus ho začne ťahať z kostí.
Telo nevyrába vápnik samo
Vaše telo nevyrába vápnik samo, preto je nevyhnutné získať ho zo stravy. Potraviny bohaté na vápnik zahŕňajú:
- Mliečne výrobky ako je mlieko, syr a jogurt
- Tmavozelená zelenina ako je kel, špenát a brokolica
- Biele fazule
- Sardinky
- Chlieb obohatený vápnikom, cereálie a sójové výrobky
Na absorbovanie vápnika potrebujete vitamín D
Pre absorpciu vápnika je nevyhnutný vitamín D. To znamená, že plne nevyužijete vápnik, ak nemáte dostatok vitamínu D.
Vitamín D môžete získavať z potravín ako sú losos, vaječné žĺtky a niektoré druhy húb. Rovnako ako vápnik, niektoré potraviny sú obohatené o vitamín D, napríklad mlieko často obsahuje tento vitamín.
Slnečné žiarenie je najlepším zdrojom vitamínu D. Vaša pokožka prirodzene produkuje vitamín D pri vystavení sa slnku. Ľudia s tmavšou pokožkou môžu potrebovať doplnky, pretože ich pokožka produkuje menej vitamínu D.
Vápnik je pre ženy ešte dôležitejší
Niekoľko štúdií naznačuje, že vápnik môže pomôcť zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS). Podľa týchto štúdií majú ženy trpiace PMS nižší príjem vápnika a horčíka ako aj nižšie hladiny minerálov v krvi.
Odporúčané množstvo závisí od veku
Ako zistiť, či máte dostatok vápnika? Dôveryhodný zdroj, Národný inštitút pre zdravie, uvádza, že dospelí by mali prijímať 1 000 mg denne. Pre ženy staršie ako 50 rokov a pre tehotné a dojčiace ženy odporúčajú denne 1 200 mg vápnika.
Jedna šálka odtučneného, nízkotučného alebo plnotučného mlieka obsahuje približne 300 mg vápnika.
Nedostatok vápnika môže spôsobiť ďalšie zdravotné problémy
Nedostatok vápnika môže mať negatívny vplyv na zdravie. U dospelých môže nedostatok vápnika zvýšiť riziko vzniku osteoporózy alebo krehkých, poréznych kostí, ktoré sú náchylné k zlomeninám. Osteoporóza je špeciálne častá u starších žien, a preto sa odporúča, aby v porovnaní s mužmi konzumovali vyššie množstvo vápnika.
Vápnik je nevyhnutný aj pre deti v období rastu a vývoja. Deti, ktoré nedostávajú dostatok vápnika, môžu mať problémy s dosiahnutím plnej potenciálnej výšky a môžu sa vyskytnúť aj ďalšie zdravotné problémy.
Doplnky vápnika vám môžu pomôcť dosiahnuť správne množstvo vápnika
Nie každý dokáže získať potrebné množstvo vápnika len zo stravy. Ak máte intoleranciu na laktózu, ste vegán alebo jednoducho nemáte radi mliečne výrobky, môže byť ťažké zabezpečiť dostatočný príjem vápnika zo stravy.
Doplnky vápnika môžu byť užitočné na doplnenie vápnika v strave. Uhličitan vápenatý a citrát vápenatý patria medzi dva najčastejšie odporúčané typy doplnkov vápnika.
Uhličitan vápenatý je cenovo dostupnejší a častejšie sa vyskytujúci. Jeho účinnosť sa zvyšuje, ak sa užíva spolu s jedlom.
Citrát vápenatý nie je nutné užívať s jedlom a môže byť lepšie absorbovaný u starších ľudí s nižšími hladinami žalúdočnej kyseliny.
Treba si byť vedomý, že doplnky vápnika môžu mať vedľajšie účinky ako napríklad zápchu, nadúvanie a tvorbu plynu. Taktiež môžu ovplyvniť schopnosť tela absorbovať iné živiny alebo lieky. Pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
Príliš veľa vápnika môže mať nežiaduce účinky
Pri akomkoľvek mineráli alebo živine je dôležité dodržiavať odporúčané množstvo. Nadmerný príjem vápnika môže spôsobiť negatívne vedľajšie účinky.
Príznaky ako zápcha, nadúvanie a tvorba plynu môžu signalizovať, že konzumujete nadmerné množstvo vápnika.
Nadmerný príjem vápnika môže zvýšiť riziko tvorby obličkových kameňov. V ojedinelých prípadoch môže nadmerný vápnik viesť k ukladaniu sa v krvi, čo sa nazýva hyperkalcémia.
Názory lekárov na vplyv užívania doplnkov vápnika na riziko srdcových ochorení sa líšia. Niektorí veria, že užívanie doplnkov vápnika môže zvýšiť toto riziko, iní sú opačného názoru.
Vápnik je kľúčový pre celkové zdravie organizmu. Potrebný vápnik môžete získavať z rôznych potravín a v prípade potreby aj zo doplnkov. Vápnik spolupracuje s ďalšími živinami, najmä s vitamínom D a preto je dôležité dodržiavať vyváženú stravu. Ako pri iných mineráloch či živinách, je dôležité monitorovať príjem vápnika, aby ste predchádzali jeho nedostatku alebo nadmernému množstvu.
Zdroje:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/#h8
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/%23h2
https://www.ucsfhealth.org/education/calcium_content_of_selected_foods/
