Prerušovaný pôst, často nazývaný intermittent fasting (IF), je spôsob stravovania, ktorý zahŕňa cyklus hladovania a následného jedenia v určených časových intervaloch. Tento prístup sa zvyčajne stavia na prirodzených obdobiach pôstu, ktoré nastávajú pri spánku a medzi jedlami. Cieľom prerušovaného pôstu je využiť výskum, ktorý naznačuje, že predĺženie týchto prirodzených období pôstu môže prispieť k určitým zdravotným výhodám.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako funguje prerušovaný pôst, ako môže ovplyvniť vaše stravovacie návyky a ako môžete začať.
ČO PRESNE JE PRERUŠOVANÝ PÔST?
Prerušovaný pôst zahŕňa obdobie, počas ktorého jete jedlo iba v skrátenom časovom okne, čo je zvyčajne 8-10 hodín. Môže to vyzerať napríklad takto:
Vstávate ako obvykle, ale neraňajkujete. Okolo obeda prerušíte pôst a začnete jesť. Večer si dáte večeru, pričom môžete zahrnúť aj dezert. Jedenie ukončíte o 20:00. Tento cyklus opakujete aj nasledujúci deň.
Prečo by ste sa mali dlhšie postiť? Aj keď je regulácia hmotnosti jednou z výhod prerušovaného pôstu, nie je to jeho hlavný cieľ. Prerušovaný pôst je skôr stravovací plán, ktorý môže pomôcť regulovať hladinu inzulínu a podporiť celkové zdravie. Udržiavanie si zdravej hmotnosti je iba jedným z pozitívnych aspektov.
Vynechanie jedla neovplyvňuje metabolizmus tým, že by uviedlo váš organizmus do “hladovacieho režimu” alebo znížilo váš potenciál pri chudnutí. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli o potenciálnych výhodách dlhších prestávok medzi jedlami pre váš tráviaci systém.
AKO TO PRESNE FUNGUJE?
Čo sa deje vo vašom tele počas jedenia:
- Hladina glukózy (cukru) v krvi stúpa v závislosti od toho, čo ste jedli.
- V reakcii na to váš pankreas produkuje hormón inzulín.
- Inzulín signalizuje bunkám, že majú zvýšiť zásoby glukózy a súčasne zasiela signály na udržiavanie tukových zásob v tukovom tkanive.
- Produkuje sa tiež hormón, ako je cholecystokinín (CCK) a leptín, ktoré signalizujú, že ste sýty.
Jedlo s vysokým obsahom sacharidov (vrátane cukrov a škrobu) spomaľuje pocit sýtosti, pretože nemá taký vplyv na CCK ako bielkoviny a tuky. To môže viesť k príliš častému jedeniu alebo prekročeniu bodu sýtosti. V tomto bode musí váš pankreas pracovať tvrdšie, aby uvoľnil inzulín a prebytočná glukóza sa ukladá ako telesný tuk.
Tieto faktory môžu ovplyvniť váš potenciál priberania na váhe alebo vznik inzulínovej rezistencie, čo môže viesť k cukrovke typu 2. To môže taktiež ovplyvniť bunkové zdravie.
Prerušovaný pôst umožňuje vášmu telu oddýchnuť si medzi jedlami tým, že presmeruje energiu, ktorú by inak spotrebovalo na trávenie, k prirodzenej detoxikácii a opravným procesom, ktoré podporujú celkové zdravie. Dlhšie prestávky medzi jedlami môžu podporiť stabilné hladiny glukózy a zníženie hladiny inzulínu, pretože sa vaše telo viac sústreďuje na čistenie – čo môže pomôcť regulovať hmotnosť a podporiť dlhovekosť.
TYPY PRERUŠOVANÉHO PÔSTU
Prerušovaný pôst je pružný a nemá striktné pravidlá ani harmonogram. Niektorí ľudia sa postia denne, iní striedajú dni. Existujú rôzne spôsoby, ako môžete praktizovať prerušovaný pôst.
16:8
Počas tohto typu pôstu spotrebujete všetky kalórie počas 8-hodinového obdobia, a potom nasleduje 16-hodinové obdobie pôstu. Tento spôsob pôstu môže byť vhodný pre tých, ktorí nie sú hladní skoro ráno.
PÔST 12 HODÍN
Deň je rozdelený na rovnaké 12-hodinové obdobia jedla a pôstu. Keďže asi dve tretiny tohto “pôstneho” obdobia pretrávite spánkom, tento plán je často obľúbený u začiatočníkov.
JESŤ-NEJESŤ-JESŤ
Tento typ prerušovaného pôstu, vyvinutý Bradom Pilonom, zahŕňa hladovanie počas celých 24 hodín jeden alebo dva dni v týždni, ktoré nie sú na seba nadväzujúce.
DIÉTA 5:2
Pôst sa koná len dva dni v týždni. Počas piatich dní zotrváte na bežnej kalorickej hodnote, no počas ďalších dvoch dní obmedzíte príjem na 500 – 600 kalórií denne.
PÔSTNE STRAVOVANIE
Pri pôstnom stravovaní sa každý druhý deň postíte a v dňoch bez pôstu jete normálne.
TÝŽDENNE 24-HODÍN
Tento prístup zahŕňa pôst na dlhšie obdobia raz týždenne.
VYNECHANIE JEDLA
Tento flexibilný prístup jednoducho zahŕňa prispôsobenie jedál vášmu životnému štýlu. Môžete vynechať raňajky, ak nie ste hladní až do poludnia, alebo vynechať obed, ak to nie je obvyklé jedlo, ktoré potrebujete.
DIÉTA BOJOVNÍKA
Podobne ako pri jedení jedla raz denne, diéta bojovníka zahŕňa 20-hodinový pôst denne a konzumáciu jedného veľkého jedla večer. Počas prerušovaných hodín pôstu je povolené konzumovať malé množstvo určitých potravín (vrátane ovocia, zeleniny a vývaru).
KTO BY SA MAL PRERUŠOVANÉMU PÔSTU RADŠEJ VYHNÚŤ?
Pred akýmikoľvek zmenami vo vašej strave alebo cvičebnej rutine, vrátane začatia prerušovaného pôstu, sa poraďte s lekárom. Ak ste tehotná, dojčíte, máte viac ako 65 rokov, v minulosti ste mali poruchy príjmu potravy, máte zdravotné problémy alebo užívate lieky, porozprávajte sa so svojím ošetrujúcim lekárom o tom, či je vhodné začať s prerušovaným pôstom.
AKO ZAČAŤ S PÔSTOM
Keď ste sa už poradili s lekárom, začatie prerušovaného pôstu závisí od vás. Vyberte si jeden z uvedených pôstov, ktorý sa hodí k vášmu životnému štýlu.
Môžete dodržiavať rovnaký stravovací režim každý deň alebo sa postiť len párkrát do týždňa. Môžete si dokonca prispôsobiť časové obdobia, počas ktorých budete jesť a pôstiť sa – čo je výhodné, ak chcete prerušovaný pôst občas dodržiavať.
VÝBER ČASOVÉHO OKNA
Prispôsobenie sa novým stravovacím návykom a rutinám vyžaduje čas. Keď sa prispôsobujete plánu pôstu, venujte pozornosť tomu, ako sa cítite, a nebojte sa experimentovať s rôznymi časovými rozvrhmi pôstu.
Ak napríklad nechcete vynechať raňajky, jednoducho posuňte obdobie pôstu. Začnite jesť okolo 8:00 a prestaňte jesť okolo 16:00, čo umožní 16-hodinový pôst.
VÝBER STRAVOVACIEHO PLÁNU
Prerušovaný pôst možno kombinovať s akýmkoľvek typom diéty, ktorý sa rozhodnete dodržiavať. Avšak, prerušovaný pôst podporuje ketózu, pretože pomáha metabolicky prepnúť telo do stavu spaľovania tukov. Mnohí ľudia, ktorí dodržiavajú prerušovaný pôst sa rozhodnú jesť potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku počas jedla. Mnohí ľudia uvádzajú, že na keto diéte majú menšiu túžbu po jedle a zníženú chuť do jedla, čo sa dobre hodí k prerušovanému pôstu.
Ak počas jedla cítite hlad, skúste si dopriať jedlá vhodné pre keto diétu, aby ste zabránili prudkému poklesu hladiny cukru v krvi, čo môže narušiť vašu energetickú úroveň. Môžete napríklad skúsiť natvrdo uvarené vajcia alebo avokádo.
Jeden dôležitý faktor týkajúci sa príjmu kalórií: Hoci váš cieľ nemusí byť regulácia hmotnosti, môžete sa prirodzene dostať do kalorického deficitu. Krátkodobé zníženie nadbytočných kalórií zo stravy vám môže pomôcť udržať zdravú váhu. Avšak dlhodobé obmedzenie kalórií môže ovplyvniť rýchlosť metabolizmu a funkciu hormónov. Preto by ste nemali dlho zotrvať v kalorickom deficite. Ak pociťujete únavu, slabosť alebo zmeny v energii a nálade, porozprávajte sa so svojím lekárom a zvážte použitie aplikácie na sledovanie kalórii, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok kalórií pre vaše denné potreby.
TIPY NA UDRŽANIE PRERUŠOVANÉHO PÔSTU
Ako môžete úspešne začať a dodržiavať prerušovaný pôst? Tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť:
- Začnite pôst po večeri, aby väčšina obdobia pôstu prebehla počas spánku.
- Zvoľte sýte jedlá, ktoré obsahujú kvalitné tuky a bielkoviny, aby ste dlhšie ostali nasýtení.
- Ak potrebujete, pite kávu, ktorá vám pomôže potlačiť chuť do jedla a dodá vám energetický stimul vďaka obsahu kofeínu.
- Vyberte si plán pôstu, ktorý sa hodí k vášmu životnému štýlu a harmonogramu.
- Držte sa aktívni a zapájajte sa do činností, aby ste nemysleli stále na jedlo a zabránili zbytočnému premýšľaniu o jedle.
ČO MOŽETE JESŤ POČAS PRERUŠOVANÉHO PÔSTU?
Počas pôstu chcete zostať čo najbližšie k nule kalórií. Pôstni puristi pijú vodu iba počas pôstu. Tým, že neprijímate žiadne kalórie, pomáhate zabezpečiť, aby vaše telo zostalo nalačno a aktivovalo autofágiu.
Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že pitie šálky čaju alebo kávy počas prerušovaného pôstu výrazne neovplyvní vaše výsledky. V skutočnosti môže kofeín pomôcť potlačiť vašu chuť do jedla a zároveň poskytnúť ďalšie výhody. Pridaním mlieka (mliečneho alebo rastlinného) alebo sladidiel by ste však prerušili pôst.
AKO PRERUŠOVANÝ PÔST OVPLYVŇUJE VAŠE BUNKY A HORMÓNY
Prerušovaný pôst môže ovplyvniť vaše bunky, hormóny a telesné systémy. Tu je postup:
STH
Výskum ukazuje, že pôst má za následok zvýšenie maximálnej koncentrácie STH (ľudského rastového hormónu) v spánku. STH je prirodzene produkovaný hypofýzou a hrá kľúčovú úlohu pri regenerácii a raste buniek.
INZULÍN
Zavedenie prerušovaného pôstu môže byť prospešné pre ľudí s inzulínovou rezistenciou. Výskum ukazuje, že režim prerušovaného pôstu môže znížiť hladinu inzulínu nalačno a inzulínovú rezistenciu u dospelých s nadváhou a obezitou.
OBNOVA BUNIEK
V priebehu času sa vo vašich bunkách prirodzene hromadia poškodené zložky a odpad. Tieto úlomky môžu interferovať s bunkovou funkciou. V štúdiách na hlodavcoch sa ukázalo, že prerušovaný pôst podporuje proces nazývaný autofágia, čo sa deje, keď vaše telo čistí bunkové zvyšky, aby vaše bunky mohli fungovať ešte lepšie.
PÔST NA CHUDNUTIE
Ak sa snažíte schudnúť, pôst môže byť účinným nástrojom. Je to jednoduchý spôsob, ako kontrolovať množstvo jedla, ktoré zjete a budete mať viac času na aktivitu. Navyše, kombinácia pôstu s diétou s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov môže ešte viac zvýšiť vaše úsilie o zníženie hladiny telesného tuku a dosiahnutie vášho cieľa.
VÝHODY PRERUŠOVANÉHO PÔSTU
Niektorí ľudia sa domnievajú, že prerušovaný pôst je vhodný na chudnutie. To však nie je také jednoduché – je potrebné jesť! Avšak, keď obmedzíte časové okno pre jedlo, poskytnete svojmu telu prirodzený odpočinok na trávenie. To prináša niekoľko kľúčových výhod prerušovaného pôstu:
REGULÁCIA HMOTNOSTI
Telesná hmotnosť závisí od mnohých faktorov, vrátane hormónov a hladiny cukru v krvi. Štúdie na ľuďoch ukázali, že prerušovaný pôst môže pomôcť predchádzať inzulínovej rezistencii a leptínovej rezistencii, čo prispieva k regulácii hmotnosti.
Okrem toho prehľad štúdií o programe prerušovaného hladovania zistil, že striedavé hladovanie a celodenné hladovanie boli účinné pri znížení telesnej hmotnosti, telesného tuku a celkových triglyceridov.
ZÁPAL
Výskumy naznačujú, že prerušované hladovanie môže byť prospešné pri zápalových procesoch v tele. Štúdia so 110 dobrovoľníkmi, ktorí dodržiavali ramadán – svätý mesiac pre moslimov, kedy sa od úsvitu do súmraku 30 dní po sebe neprijíma žiadne jedlo ani nápoj – zistila, že predĺžený prerušovaný pôst má pozitívny vplyv na zápalové reakcie organizmu.
ZDRAVIE SRDCA
Štúdia so 101 dospelými s nadváhou a obezitou s prediabetom zistila, že tri týždne časovo obmedzeného hladovania (16/8) alebo hladovania každý druhý deň znížili hladiny triglyceridov a glukózy. Prehľad pokusov nalačno trvajúcich 3 až 12 týždňov ukázal, že telesná hmotnosť, telesný tuk, celkový cholesterol a triglyceridy sa znížili u ľudí s normálnou hmotnosťou, nadváhou a obezitou.
ZDRAVIE MOZGU
Štúdia na hlodavcoch zistila, že prerušovaný pôst zlepšuje funkcie a štruktúry mozgu.
PROTI STARNUTIU
V štúdiách na zvieratách sa ukázalo, že prerušovaný pôst podporuje zdravé starnutie, podporuje mozog a chráni pred chorobami.
POTENCIÁLNE VEDĽAJŠIE ÚČINKY PRERUŠOVANÉHO PÔSTU
Aké sú niektoré z potenciálnych nevýhod prerušovaného pôstu? Hlad je jedným z najčastejších vedľajších účinkov dlhého obdobia bez jedla.
Ak ste zvyknutí jesť počas dňa, zmena stravovacieho plánu môže predstavovať malú psychickú výzvu. Nemusíte sa však nechať odradiť. Každá zmena životného štýlu potrebuje čas, kým sa prispôsobíte.
Záver: Vaše individuálne stravovacie potreby závisia od faktorov, ako je úroveň aktivity a zloženie tela. Vaše telo vám dá najavo, ak potrebujete prispôsobiť váš plán prerušovaného pôstu, pretože tento spôsob stravovania nie je vhodný pre každého. Najdôležitejšie je, aby ste robili to, čo vám pomáha cítiť sa najlepšie každý deň.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921964/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30881400/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35050952/
