Zatiaľ čo o vitamíne D a vitamíne C sa diskutuje oveľa častejšie, je tu podceňovaný vitamín, ktorý si zaslúži viac pozornosti: vitamín K. Existujú dva typy tohto vitamínu rozpustného v tukoch, z ktorých má každý jedinečnú úlohu pri podpore zdravia kostí, zdravia srdca a normálnej zrážanlivosti krvi.
Keďže nie je ľahké ho získať iba zo stravy, užívanie doplnku vitamínu K môže pomôcť vyplniť všetky medzery. Zistite viac o tom, ako funguje, kde tento vitamín môžete získať a ako doplnok vitamínu K prospieva zdraviu kostí a srdca.
Ako funguje vitamín K?
Vitamín K je vitamín rozpustný v tukoch. Hrá veľkú úlohu pri zrážanlivosti krvi. V skutočnosti „K“ pochádza z nemeckého slova „koagulácia“.
Jeho hlavnou funkciou je pomôcť aktivovať množstvo rôznych proteínov, ktoré v tele vykonávajú potrebné funkcie. To znamená, že tieto proteíny sú v neaktívnych formách, kým nepríde vitamín K a neaktivuje ich na použitie.
Dva druhy vitamínu K
V skutočnosti existujú dve formy vitamínu K: K1 (fylochinón) a K2 (menachinóny). Ako sa teda líšia?
K1 je forma, ktorú najčastejšie prijímame v našej strave a má obzvlášť vysoký obsah listovej zeleniny. Na druhej strane K2 vytvárajú niektoré baktérie v črevách. V strave ho nájdete väčšinou v pečeni zvierat, fermentovaných potravinách, mäse a mliečnych výrobkoch. Obe formy vitamínu K pomáhajú regulovať zrážanlivosť krvi. Vitamín K2, ako je vysvetlené nižšie, má špeciálne funkcie v kostnom aj arteriálnom tkanive, aby pomáhal udržiavať kosti silné a tepny pružné.
K2 zahŕňa 13 molekúl nazývaných menachinóny (MK), z ktorých sú najvýznamnejšie MK-4 a MK-7. Inými slovami, pri rozhodovaní o kvalitnom doplnku hľadajte tieto dve molekuly.
MK-7 je biologicky aktívnejšia forma K2 s polčasom rozpadu tri dni, čo uľahčuje vytváranie konzistentných hladín v krvi. MK-4 má polčas rozpadu asi hodinu a nájdete ho len v potravinách (orgánové mäso, svalovina a iné živočíšne produkty) alebo ako syntetický doplnok. MK-4 aj MK-7 nájdete vo väčšine kvalitných doplnkov vitamínu K.
Výhody vitamínu K
Pokiaľ ide o účinky vitamínu K, existuje niekoľko spôsobov ako môže táto mikroživina prospieť vášmu telu. Od kostí cez srdce až po krv, tu je návod, akú veľkú úlohu hrá vo vašom zdraví vitamín K:
Silnejšie kosti: K2 podporuje prenikanie vápnika do kostí. Váš proteín tvoriaci kosti osteokalcín závisí od vitamínu K, ktorý viaže vápnik do kostí. To zvyšuje mineralizáciu a udržuje kosti silné. Toto je obzvlášť dôležité pre starších dospelých, ktorí sú vystavení vyššiemu osteoporóze.
Podporuje zdravie srdca: Vitamín K2 má tiež veľmi dôležitú fyziologickú funkciu na aktiváciu proteínu, ktorý viaže vápnik v okolí tepien, čo je dôležité pre udržanie normálnej pružnosti tepien. Takže užívanie doplnku vitamínu K prospieva nielen vašim kostiam, ale aj vášmu kardiovaskulárnemu systému.
Pomáha pri hojení rán: Ak sa porežete, poďakujte vitamínu K za to, že pomohol zastaviť nadmerné krvácanie a naštartoval proces hojenia. Preto je dôležité, aby ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi (užívané na prevenciu krvných zrazenín) prijímali dostatok vitamínu K z potravy a doplnkov, pretože K1 podporuje normálnu zrážanlivosť krvi.
Aké je optimálne dávkovanie vitamínu K?
Pre optimálnu hladinu potrebujú dospelí muži asi 120 mikrogramov (mcg) denne, zatiaľ čo dospelé ženy potrebujú asi 90 mikrogramov (mcg).
Závažné nedostatky vitamínu K sú zriedkavé. Nedostatky sú však bežnejšie, ak užívate protilátky vitamínu K (ak máte závažné poškodenie pečene, ochorenie pečene alebo ak máte poruchu malabsorpcie tukov- ako je zápalové ochorenie čriev alebo cystická fibróza). Samozrejme, ak užívate liek, ktorý je protilátkou vitamínu K, je nevyhnutné, aby ste pred a počas akýchkoľvek zmien v príjme vitamínu K konzultovali so svojím lekárom, ktorý vám daný liek predpíše.
To znamená, že pre väčšinu ľudí by mohlo byť prospešné zvýšiť hladiny vitamínu K. Napriek tomu, že ide o živinu rozpustnú v tukoch – čo znamená, že sa zvyčajne ukladá v tele, tak v skutočnosti ukladáte len malé množstvo vitamínu K. Ak nemáte pravidelne dostatok vitamínu v jedle, vaša zásoba sa rýchlo vyčerpá.
Ako získať viac vitamínu K vo vašej strave
Získať dostatok vitamínu K zo stravy nie je jednoduché.
Aj keď môže byť náročné nájsť potraviny, ktoré sa kvalifikujú ako dobré zdroje vitamínu K1, tu sú niektoré, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:
- Zelená zelenina listová, vrátane špenátu, ružičkového kelu a kelu.
- Oleje ako sójový, repkový a olivový.
- Niektoré druhy ovocia, ako sú hrozno a čučoriedky.
Hoci to môže znieť jednoducho, príjem vitamínu K1 z potravín má výrazne nižšiu absorpciu než vo forme doplnku stravy, čo predstavuje asi 80%.
Potraviny obsahujúce vitamín K2, ktoré sú oveľa menej dostupné:
- Natto (tradičné japonské jedlo vyrobené z fermentovaných sójových bôbov).
- Mäso, mliečne výrobky a vajcia (v malých množstvách).
Množstvo K2 v týchto potravinách závisí od baktérií a fermentačného procesu.
Ako získať viac vitamínu K z doplnkov
Hoci je ideálne usilovať sa o príjem vitamínu K z potravín, získať ho iba zo stravy môže byť komplikované. Pred začatím suplementácie by ste mali vyhľadať lekársku radu od lekára, aby ste sa uistili, že vaša hladina vitamínu K je v súlade s vašimi stravovacími potrebami.
Príliš veľa vitamínu K môže viesť k toxicite (hoci zriedka), čo môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako je žltačka a anémia. Je tiež dôležité overiť, či doplnok vitamínu K nepôsobí negatívne na lieky, ako sú antikoagulanciá (spôsobujú zníženie zrážanlivosti krvi).
Podobne ako mnohé živiny, aj vitamín K funguje najlepšie, keď sa užíva s inými tukom rozpustnými vitamínmi. To sú vitamíny A-D-K.
Vitamín K úzko spolupracuje s vitamínom D pre zdravie kostí a artérií. Zatiaľ čo vitamín D zvyšuje hladinu vápnika v krvi, hlavne zvýšením jeho absorpcie cez črevá, vitamín K pomáha zabezpečiť, aby sa vápnik dostal tam, kde ho potrebujete, predovšetkým do kostí. Štúdie ukazujú, že užívanie vitamínu K ako doplnku aktivuje proteín podporujúci rast kostí, ktorý spolu s vitamínom D prispieva k udržiavaniu pevných kostí.
Na druhej strane doplnkový vitamín K aktivuje vitamínom K závislý proteín, ktorý pomáha riadiť, koľko vápnika sa ukladá do ciev, čím podporuje zdravie cievnych tkanív a optimálnu elasticitu krvných ciev. Vitamín D sa tiež stáva stále dôležitejším pre zdravie srdca.
Je preto rozumné uvažovať o užívaní týchto dvoch vitamínov pre podporu kostí a srdca, aby ste mohli využiť všetky ich výhody. V skutočnosti, aby ste mali všetky základy pokryté, je dôležité zabezpečiť primeraný denný príjem všetkých štyroch tukom rozpustných vitamínov: A, D, E a K.
Ďalšie tipy týkajúce sa užívania vitamínu K:
Horčík, zinok a bór môžu podporiť absorpciu a využitie vitamínov D a K..
Zahrňte tuky do svojej stravy: Pre optimálnu absorpciu vitamínu K a iných tukom rozpustných vitamínov vždy zaraďte do svojho jedálnička zdroje tukov.
Zdroje:
